¿Qué es mejor para dormir, la melatonina o el magnesio?

Para muchas personas, el poder conseguir dormir puede suponer una tarea titánica por muchas razones. El estrés, el ruido y la sobreestimulación de los dispositivos electrónicos pueden hacer que tardemos más de lo usual en conciliar el sueño, lo que puede acarrear problemas de salud a largo plazo.

Es por ello que en los últimos años, la melatonina ha surgido como una ayuda para dormir, siendo aceptada durante mucho tiempo como un promotor del sueño profundo y natural. Sin embargo, en los últimos años, el magnesio ha acaparado el centro de atención, afirmando que promueve un sueño más reparador y mejora la longevidad del sueño con menos efectos secundarios negativos en comparación con la melatonina.

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Para poder comparar el magnesio y la melatonina como ayudas para dormir, primero debemos entender qué son y cómo funcionan

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo, ya que ayuda a mantener la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN.

Este elemento no es producido de forma natural por nuestro cuerpo, lo que hace que debamos obtenerlo de otras fuentes, como en los alimentos o en forma de suplementos. Los alimentos ricos en magnesio incluyen pescado, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Una deficiencia de magnesio puede causar síntomas como espasmos, temblores y calambres musculares, lo que a su vez puede causar perturbaciones del sueño. También puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, osteoporosis, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

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La melatonina es una hormona producida naturalmente en la glándula pineal que regula el biorritmo del cuerpo o ciclo natural del sueño, siendo la principal responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia. Los jóvenes producen mucha melatonina y la cantidad tiende a disminuir con la edad.

La producción de melatonina aumenta al anochecer y alcanza su punto máximo entre la 1 y las 4 de la madrugada. Durante el día, su producción es mínima. Esto se debe a que la luz es el principal factor que regula la producción de melatonina, lo que le permite ser usada para indicar a nuestro cuerpo que es de noche. Esto ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales del cuerpo que regulan el sueño, la alimentación y otras funciones.

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La melatonina ha demostrado ser más eficaz a la hora de ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, siendo la más indicada para ayudarnos a recuperar nuestro ciclo del sueño, y poder ser capaz de inducirlo en procesos de insomnio leve y moderado.

Si bien la melatonina puede ayudar a mejorar la rapidez con la que se duerme y el porcentaje de tiempo que pasa en el sueño REM, el magnesio parece mejorar la rapidez con la que se duerme, junto con la calidad general del sueño y la cantidad de tiempo que se pasa durmiendo, según un estudio publicado por la Oxford Academy, por lo que en última instancia, el uso del magnesio o de la melatonina, dependerá de tus necesidades de sueño.

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También se puede optar por usarlos juntos. Un estudio realizado en 2019, demostró que la combinación entre magnesio, melatonina y vitamina B eran efectivos en el manejo de los trastornos del sueño después de 2 meses de tratamiento, hallando que el magnesio y la melatonina, tienen un efecto significativo en la regulación del sueño.

Sin embargo, cualquier uso de suplementos o mezclas deben ser consultadas con un especialista o tu médico de cabecera, ya que pueden existir ciertas contraindicaciones dependiendo de tu salud y estado físico. No se recomienda el consumo de melatonina en niños y menores de edad. Siempre recomendamos hablar con un profesional de la salud antes de introducir cualquier suplemento nuevo o si experimenta insomnio crónico.