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Entrenar en ayunas puede ser recomendable dependiendo de tu estado físico y objetivos, pero también puede producir efectos negativos en tu salud.
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Adultos jóvenes haciendo deporte de interior en el gimnasio.( )
El entrenamiento en ayunas se ha popularizado como una estrategia para perder grasa y mejorar el rendimiento deportivo. Pero, para entender los efectos del ejercicio en ayunas, es fundamental comprender cómo el cuerpo obtiene energía. Principalmente, se utilizan los carbohidratos (almacenados como glucógeno), las grasas y, en menor medida, las proteínas.
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Al hacer ejercicio, el cuerpo recurre primero al glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Si estos depósitos se agotan, empieza a utilizar las grasas como fuente de energía.
El mito del entrenamiento en ayunas: ¿quema más grasa?
Una de las principales razones por las que muchos optan por entrenar en ayunas es la creencia de que así quemarán más grasa. Si bien es cierto que el cuerpo puede utilizar las grasas como fuente de energía de manera más eficiente cuando los niveles de glucógeno son bajos, esto no significa necesariamente que se vaya a quemar más grasa a largo plazo.
Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, "a pesar de que algunos expertos en nutrición deportiva sugieren ciertos beneficios derivados de entrenar en ayunas, no hay evidencia científica clara que pruebe la eficacia de hacer ejercicio sin haber comido durante horas".
El entrenamiento en ayunas puede ser una opción para personas sanas y adaptadas al ejercicio, que buscan perder grasa y están dispuestas a experimentar. Sin embargo, no es adecuado para todos y debe realizarse bajo supervisión médica.
Pros de entrenar en ayunas
Mejora de la sensibilidad a la insulina: algunos estudios sugieren que el ejercicio en ayunas puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Adaptación metabólica: con el tiempo, el cuerpo puede adaptarse a utilizar las grasas de manera más eficiente como combustible.
Contras de entrenar en ayunas
Pérdida de masa muscular: en casos extremos, el cuerpo puede utilizar las proteínas musculares como fuente de energía, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular.
Riesgo de hipoglucemia: especialmente en personas con diabetes o con niveles de azúcar en sangre bajos, el ejercicio en ayunas puede provocar hipoglucemia.
Fatiga y mareos: la falta de nutrientes puede causar estos síntomas, especialmente al inicio de la práctica.
No es sostenible a largo plazo: algunos expertos advierten que esta práctica puede no ser sostenible a largo plazo y puede llevar a desequilibrios hormonales.
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Es decir, puede que pierdas peso rápidamente, pero no necesariamente estarás perdiendo grasa sino músculo. Esto sucede si realizas actividades de alta intensidad en donde el cuerpo recurrirá a la proteína como fuente de energía.
Es importante tener en cuenta que los beneficios y riesgos del entrenamiento en ayunas pueden variar de una persona a otra y dependen de factores como la genética, el nivel de condición física y la dieta.
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