7 claves del entrenamiento de fuerza para principiantes

Aumentar la masa muscular, evitar lesiones, ganar resistencia, tonificar y quemar grasa son algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Eso sí, esto requiere una preparación previa. 

 

¿Cuáles son las recomendaciones que debe seguir quienes recién comienzan con esta forma de ejercitarse? “Existen tres tipos de entrenamientos de fuerza: de resistencia, hipertrofia y de fuerza máxima. El principio de esta práctica es vencer o ser vencido por una resistencia, ya sea por objetos o por el mismo cuerpo, es por eso que los principiantes deben prepararse para hacer más fácil su adaptación y evitar problemas físicos”, explica Nicole Chávez, especialista en esta disciplina y entrenadora de Reebok. 

 

Claves básicas para principiantes:

 

1. Fortalecer los músculos del core: Se trata de la zona ubicada debajo del ombligo y que es el centro de gravedad del cuerpo. Es decir, constituye el músculo estabilizador y que ayuda a potenciar los entrenamientos de fuerza. Por eso es importante trabajarlo para mantener el cuerpo estable y la postura correcta. 

 

2. Usar el calzado adecuado: Los zapatos son muy importantes para el entrenamiento de fuerza. Deben cumplir características necesarias para garantizar estabilidad y mayor sujeción, mejor agarre al piso, amortiguamiento y confort al pie en todo momento, incluyendo en los ejercicios con más peso. De no contar con el calzado adecuado, existen mayores probabilidades de lesiones, caídas o desestabilización. 

 

3. Elegir el peso adecuado: Este aspecto es muy importante, ya que el peso se utiliza dependiendo del número de repeticiones que se programan, las cuales van de acuerdo a las metas y objetivos. Si el enfoque es ganar resistencia, se debe realizar de 8 a 12 repeticiones, considerando un peso medio que permita completar las repeticiones. Mientras que si el objetivo es ganar fuerza máxima, se debe realizar entre 1 a 5 repeticiones, con un peso pesado. Además, se debe tomar en cuenta 3 puntos claves para la selección:

 

a. Iniciar con superficies estables.

b. Iniciar con ejercicios que activan una sola articulación.

c. Incorporar peso una vez que ya se dominen los ejercicios; se debe iniciar utilizando el propio peso del cuerpo.

4. Descansar: Es importante tener al menos un día de descanso en la semana y no trabajar el mismo músculo más de 3 veces en este período. 

 

 

 

 

5. Alimentación adecuada: Mantener una nutrición correcta, con alimentos saludables, variados y de manera equilibrada es clave para ver resultados y potenciar aún más la práctica. Si bien existe la creencia de que el aumento en la ingesta de proteína es lo más importante para este tipo de entrenamiento, también se necesitan otros nutrientes básicos como carbohidratos y una correcta hidratación.

 

6. Entender el dolor muscular: Es normal experimentar dolor muscular después de entrenar. Muchos deportistas suelen desanimarse y desisten de la práctica al sentirlo, pero es algo natural ya que se trabaja constantemente sobre los músculos. Para minimizarlos se deben realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento, mínimo 30 segundos en cada uno. 

 

7. Empezar con máquinas es una opción ideal:  Las máquinas por lo general trabajan los músculos en un plano de movimiento, lo cual limita estrés excesivo en el cuerpo. Si se ha tomado la decisión de regresar a entrenar en un gimnasio, con las medidas de seguridad necesarias, iniciar por esta práctica es una gran opción.

 

Recuerde que mantenerse activo lo ayudará a estar sano y desenvolverse mejor en las diferentes actividades de su vida.