¿Qué debemos comer antes y después de hacer ejercicio?

Cuando los ciclistas colombianos viajaron a Francia para competir por primera vez en el Tour en 1984, llevaron consigo un suplemento energético que nunca se había visto en las carreteras galas: la panela.

 

Ese azúcar mascabado en panes llamó tanto la atención que compañeros de otros equipos –y otras nacionalidades– que viendo que los colombianos escalaban las montañas "como si las estuvieran bajando", comenzaron a pedirles un pedazo de "ese ladrillo" que comían.

 

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Y el uso del azúcar tradicional como un aliado de los ciclistas es sólo una anécdota, pero revela una verdad bien sabida: la alimentación resulta fundamental para los deportistas, sobre todo porque es la fuente de energía para la competencia.

 

Por eso, a la hora de hacer ejercicio hay que revisar cuál es la mejor forma de nutrirse.

 

"El error más frecuente es creer que para mejorar físicamente se debe dejar de comer", le dijo a BBC Mundo el entrenador deportivo Jesús Madrid Mateu, coordinador en Mocri, empresa que también trabaja con deportistas de élite en Fórmula Uno y golf.

 

 

 

Lo ideal es alimentarse con nutrientes que sean fácilmente digeribles como los hidratos de carbono.

 

"Lo que hay que cambiar es la composición corporal. No se trata sólo de reducir el consumo de calorías, es necesario mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos", añadió.

 

¿Y cuáles son los que deben consumirse antes, durante y después de alguna práctica deportiva?

 

"Es muy importante la comida antes y depsués del entreno, debe ser de calidad y ajustada al tipo de actividad física", explicó el experto.

 

Antes del deporte

 

Para la nutricionista argentina Cynthia Zyngier, especialista en deportes, lo principal es la alimentación previa a la práctica deportiva.

 

Se estima que una sesión cardiovascular normal en el gimnasio consume alrededor de 900 calorías.

 

 

 

Las frutas proveen una buena cantidad de energía al cuerpo, pero deben estar sin la cáscara.

 

 

"Lo recomendable es comer hidratos de carbono complejos como pastas, arroz, papa, pan, legumbres unas dos horas antes de la práctica", le dijo Zyngier a BBC Mundo.

 

La idea es que este tipo de alimentos se digiere rápidamente y le provee al cuerpo la energía necesaria para el movimiento.

 

Sin embargo, muchas personas no tienen dos horas –especialmente en la mañana– para digerir un plato de pastas o legumbres con arroz.

 

"A esas personas se le recomienda hidratos de carbonos simples como leche o un yogurt, que se digieren más rápido y son ideales por ejemplo para quienes salen a la mañana a hacer ejercicio", señaló Zyngier.

 

Digestión lenta

 

Pero, ¿qué no se debe comer antes de ir al gimnasio a mover el cuerpo?

 

Sobre todas las cosas, cualquier alimento que mantenga ocupado al estómago.

 

"Dos cosas claves, no ingerir alimentos con alto contenido graso o de fibra. Por lo general, éstos se demoran cinco o seis horas en ser digeridos", dijo Zyngier.

 

 

 

 

Si la actividad física dura menos de una hora, lo recomendable es tomar solo agua para la hidratación.

 

 

El pan negro, las cáscaras de las frutas o los alimentos considerados integrales hacen parte de este grupo.

 

"Cuando se está haciendo digestión, la sangre está concentrada en ese proceso y no en el de darle al cuerpo lo necesario para moverse", explicó.

 

"Esa combinación por lo general produce un malestar gastrointestinal durante el ejercicio", añadió la nutricionista.

 

Hidratación

 

Es poco común ver a los deportistas alimentarse en medio de una competencia, aunque en casos de sesiones largas como una carrera ciclística o una maratón se ven casos que van desde la panela de los ciclistas colombianos hasta los bananos que consumen varios atletas.

 

Sin embargo, a falta de comida los expertos sí recomiendan el agua: la primera máxima del deportista es mantener la buena hidratación.

 

"Si la actividad no dura más de una hora, lo mejor es tomar entre medio litro y un litro de agua. Nada más", señalan.

 

"Si ya se prolonga por más tiempo, entonces hay que comenzar a combinar la hidratación con azúcares, que por lo general vienen en las bebidas hidratantes para deportistas", agregó Zyngier.

 

 

 

 

 

Y aunque existen varios mitos sobre que hay que esperar para comer después de realizar algún ejercicio, lo cierto es que la nutrición es fundamental para la recuperación física.

 

"Para evitar quedar en ese estado de cansancio y agotamiento, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de hidrato de carbono como leche chocolatada, pan blanco y también alguna proteína", explica.

 

"Lo aconsejable es que sea lo más rápido posible después del ejercicio. También es ideal intentar recuperar todo el peso líquido que se perdió durante la competencia o la sesión en el gimnasio".