¿Cómo pasar la Navidad sin subir de peso?

Desde esta semana comienzan ya las celebraciones del día de acción de gracia y adviento y junto con estas fiestas y reuniones comienza la 'comelona', de la que tanto estamos arrepentidos al comenzar el año y para los de la costa, el inicio de la temporada playera.

 

¿Cómo podemos disfrutar de las fiestas sin subir de peso?

 

1. Primero que nada es importante tenerlo como meta. Es decir estar conscientes que queremos cuidar nuestra salud y peso y no hacer un paréntesis de la rutina para luego comenzar de nuevo.

 

2. El ejercicio va a ser un pilar fundamental para mantener un gasto calórico extra, para esa ingesta de más que tenemos en estas fechas.

 

3. Escanear la mesa del buffet para tener claro qué hay y qué vamos a comer, para no caer en la tentación de servirnos todo y porque ya está en el plato, nos comemos todo.

 

4. Servir porciones pequeñas y con variedad de alimentos, para así lograr tener proteínas, carbohidratos y vegetales. Lo ideal es comenzar por los vegetales para llenarnos de fibra y luego continuar con la proteína y carbohidrato.

 

5. Priorizar el consumo de agua como líquido. En esta época también se incluyen muchas bebidas como chocolate caliente, alcohol, bebidas gaseosas, energizantes, que tienen un dosis de azúcar y calorías extras. Además que el agua ayuda a evitar confundir la sed con hambre. Tomar mínimo ocho vasos de agua en el día.

 

6. Moderar el consumo de alcohol, y tratar de no tomar tragos muy densos en calorías como cocteles, preferir vino tinto o tragos que no contengan jugo, azúcar o bebidas gaseosas extras.

 

7. Mantener las 5 comidas al día. Muchas veces para evitar el consumo extra de calorías, nos saltamos comidas y eso solo ocasiona un desbalance y comemos más y sin medida en otras comidas. Mantener un refrigerio en la cartera como frutos secos, frutas, galletas integrales o yogurt, ayuda a controlar el apetito.

 

8. Priorizar los eventos, esto no quiere decir no ir a todos, pero no desbandarse en todos. 

 

9. Una vez que hayan terminado de comer, alejarse de la mesa por lo menos 20 minutos antes de ir a la segunda tanda de comida, ya que el cerebro manda la señal de llenarse 20 min después. Es decir que si comemos muy rápido no nos sentimos satisfechos y comemos más aunque no lo necesitemos y como resultado…Empacho.

 

10. Recordar que esta época es un momento clave para disfrutarlo en familia y conversar, no sólo para comer.

 

 

Ejemplos de opciones típicas de fiesta con porciones adecuadas.

 

Desayuno

1 plato de frutas

1-2 reb de pan de pascua 

1 taza de chocolate caliente con canela con leche descremada

 

Refrigerios

-1/4-1/2 taza de frutos secos varios como nueces, almendras, macadamias, avellanas.

-12 cerezas, 2cda de pasas, 4ciruelas pasas

 

Almuerzo o Cena

-Ensaladas de vegetales cocidos o crudos (evitar las de papa o fideo)

-1/2- 1taza de arroz con frutos secos o arroz con choclo

-3-5oz de pavo o pollo o jamón

 

Gabriella Iturralde – Nutricionista

Clínica Milenium – Guayaquil, Ecuador

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