Al desayuno decirle ¡Si!

Algunos son incrédulos, pero el dicho popular acertadamente afirma: “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo,” y realmente tiene mucha certeza. 

 

Sin embargo, con la velocidad de las actividades diarias y la intensidad de los horarios, la mayor parte de las personas no le da la suficiente importancia a este momento del día que es el que más energía nos brinda.

 

Si usted lo duda, entérese realmente por qué es imprescindible no saltarse el primer alimento del día y, además, comprenda qué alimentos no deberían ser parte de esta colación.

 

 

 

 

Beneficios de tomarse en serio el desayuno:

 

• Acelera el metabolismo: después del largo ayuno que tenemos mientras dormimos, el “des-ayuno” rompe este período arrancando el motor (metabolismo) y permitiendo que éste no sólo utilice la gasolina (energía/calorías) sino que siga funcionando de manera correcta sin guardar reservas de energía (grasa).

 

• Controla el apetito: existe una diversidad de estudios que afirman que las personas que desayunan controlan la ingesta calórica durante el día mejor que las que no desayunan.

 

•  Mejora la concentración: comer a primera hora en la mañana nos permite estar más alertos y concentrados.

 

• Baja de peso: según estudios, el 80% de personas con sobrepeso no desayuna. Por lo tanto, si quieres bajar de peso debes desayunar.

 

• Evita enfermedades gastrointestinales: desayunar en horario regular ayuda a la digestión y a evitar gastritis.

 

 

¿Qué debe incluir el desayuno?

 

Un desayuno debe siempre tener al menos una porción de proteína, la proteína va a llenar y acelerar el metabolismo. Ej: huevo, claras, mantequilla de maní o almendras, semillas, frutos secos, atún, jamón bajo en grasa. Los lácteos también son una rica fuente de proteína.

 

 

 

 

De 1-2 porciones de frutas, éstas nos dan la energía inmediata para poder arrancar el día. 

 

1-3 porciones de carbohidratos complejos, los carbohidratos nos dan fibra que llena, mejora la digestión y energía a largo plazo.

 

1-3 porciones de grasa insaturada: la grasa instaurada es de origen vegetal como aguacate, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas.

 

Vegetales: los vegetales nos dan muchas vitaminas, minerales y fibra, se los puede incluir en sánduche, huevo o tomarlos como batidos.

 

¿Qué no incluir?

 

Aunque debemos desayunar como reyes, debemos evitar ciertos alimentos que pueden hacernos sentir más pesados o cansados.

 

• Las grasas saturadas 
• Frituras
• Apanadura
• Dulces
• Grandes porciones

 

El típico “calentado” resulta ser muy pesado para el desayuno, sobretodo si después necesitamos más energía mental que física.

 

 

El bolón de chicharrón tiene también el mismo efecto, por eso este tipo de desayunos deben ser restringidos a un día a la semana o hacerlos en casa, sin mucha grasa saturada.

 

Los dulces como pancakes con exceso de miel o ciertos cereales azucarados, suben la insulina (hormona encargada de meter la glucosa en las células). Cuando se sube la insulina, el cuerpo pide más glucosa para balancear, por lo tanto nos da más hambre y cuando comemos lo guardamos como reserva de grasa.

 

 

 

¡Importante!

 

Es fundamental que el desayuno tenga, más que cantidad, variedad de alimentos para asegurarnos de tener diversidad de nutrientes y poder obtener todos los beneficios que nos da esta comida.

 

 

¿Desayunar antes o después de hacer ejercicio?

 

Los últimos estudios aseguran que hacer ejercicio inmediatamente después de levantarse y sin desayunar, quema el 20% más de grasa que si comemos algo antes. Sin embargo, mi recomendación es que cada individuo desayune si siente que debe hacerlo antes del ejercicio. Lo importante es estar cómodos y poder rendir al ejercitarnos.

 

 

 

 

Aquí dejamos un  ejemplo de desayuno bastante saludable:

 

Rebanada de pan integral con aguacate majado y huevos de codorniz.

 

Batido de espinaca con pera y manzana, t 1cdta de chía.

 

 

 

Gabriella Iturralde – Nutricionista

Clínica Milenium – Guayaquil, Ecuador

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