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Qué son los antinutrientes y por qué son parte fundamental de la alimentación
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¿Cuáles de estos alimentos no deberían faltar en tu dieta?. Foto: GETTY IMAGES
Son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales.
Tal vez eres de los que trata de comer saludable y prestas atención a las fibras, las grasas y las vitaminas en tu dieta. Pero ¿qué hay de los antinutrientes?
Como investigadora de nutrición, te aseguro que los antinutrientes no son el enemigo maligno de todos los alimentos nutritivos que consumes.
Siempre que consumas una dieta equilibrada y variada, los antinutrientes no deberían ser una preocupación.
De hecho, los científicos se están dando cuenta de que, en realidad, tienen muchos beneficios para la salud.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y animales.
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El nombre proviene de cómo funcionan en nuestro cuerpo una vez que los ingerimos: bloquean o interfieren con la forma en que nuestro organismo absorbe otros nutrientes.
Por lo tanto, los antinutrientes pueden disminuir la cantidad de nutrientes que realmente obtenemos de los alimentos.
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Por lo general, interfieren con la absorción de calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc.
Las plantas desarrollaron estos compuestos como mecanismo de defensa contra insectos, parásitos, bacterias y hongos.
Por ejemplo, algunos antinutrientes pueden hacer que un alimento tenga un sabor amargo; los animales no querrán comerlo, y así dejarán la semillas que se convertirán en futuras plántulas.
En otros casos, algunos antinutrientes bloquean la digestión de las semillas que se ingieren.
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En algunos granos y semillas, los antinutrientes permiten que puedan nacer las plantas pese a ser consumidas por los animales.
Las semillas se dispersan cuando salen en la materia fecal del animal y pueden producir nuevas plantas.
Ambas tácticas de supervivencia ayudan a que las especies de plantas crezcan y se propaguen.
En cuanto a los alimentos que consumen los seres humanos, lo más común es que los antinutrientes se encuentren de forma natural en los cereales integrales y las legumbres.
¿Deberíamos limitarlos en nuestra dieta?
A pesar de que su nombre suena aterrador, los estudios muestran que los antinutrientes no son motivo de preocupación, a menos que se consuman en cantidades extremadamente altas.
En general, tienen numerosos beneficios para la salud.
Los antinutrientes están experimentando actualmente un cambio de imagen muy similar al de la fibra dietética.
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Las frutas, los vegetales, el pan integral, la pasta y las lentejas contienen fibra.
En un momento, los científicos pensaron que la fibra dietética era mala para las personas.
Dado que la fibra podría unirse a los nutrientes y sacarlos del tracto digestivo en las heces, parecía algo que debía evitarse.
Para abordar este problema, el procesamiento de granos a fines del siglo XIX eliminó la fibra de los alimentos.
Pero ahora científicos saben que la fibra dietética es increíblemente importante y fomentan su consumo.
Comer mucha fibra reduce los riesgos de obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y algunas enfermedades gastrointestinales.
Los beneficios
De la misma manera, en lugar de evitarlos, muchos antinutrientes ahora se consideran alimentos funcionales que promueven la salud debido a sus numerosos beneficios.
A continuación, te presento algunos de los antinutrientes que se consumen con más frecuencia y sus beneficios:
- Las saponinas, comunes en las legumbres, pueden estimular el sistema inmunológico, reducir el riesgo de cáncer, el colesterol, disminuir la respuesta del azúcar en sangre a los alimentos, producir menos caries, reducir el riesgo de cálculos renales y combatir la coagulación de la sangre que se observa en los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Las lectinas, que se encuentran en los cereales y las legumbres, están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos cánceres y sobrepeso u obesidad.
- Los taninos, que se encuentran comúnmente en tés, cafés, carnes y quesos procesados, son antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de bacterias, virus, hongos y levaduras, y pueden disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Los fitatos, que se encuentran en el trigo, la cebada, el arroz y el maíz, están asociados con un aumento de la función inmunológica y la muerte de las células cancerosas, así como con una reducción del crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación.
- Finalmente, los glucosinatos, que se encuentran en vegetales como la coliflor, inhiben el crecimiento de células tumorales.
Los antinutrientes con impacto negativo
También hay algunos que no son tan favorables para nuestro organismo.
Los oxalatos son uno de los pocos antinutrientes con mayor impacto negativo en el cuerpo.
Se encuentran en muchos alimentos comunes, como legumbres, remolachas, bayas, arándanos, naranjas, chocolate, tofu, salvado de trigo, refrescos, café, té, cerveza, verduras de color verde oscuro y batatas.
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Los antinutriente se encuentran en gran variedad de alimentos que consumimos a diario.
Los impactos negativos de los oxalatos incluyen la unión al calcio en el tracto digestivo y su eliminación del cuerpo en las deposiciones.
Los oxalatos también pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Una dieta saludable
En general, al comparar los beneficios con los inconvenientes, los pros de los antinutrientes superan a los contras.
Los alimentos saludables que los contienen, principalmente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, deben consumirse y no evitarse.
Los antinutrientes se convierten en una preocupación solo si estos alimentos se consumen en cantidades extremadamente altas.
Además, una gran proporción de antinutrientes se elimina a medida que se procesan los alimentos o se cocinan a altas temperaturas.
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Los antinutrientes contenidos en nuestra dieta pueden traer notables beneficios a nuestra salud.
Los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos negativos de los antinutrientes porque su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Pero estas dietas a base de plantas todavía se encuentran entre las más saludables y están asociadas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes y numerosos tipos de cánceres.
Algunas medidas
Los vegetarianos y veganos pueden tomar algunas medidas para ayudar a contrarrestar los efectos de los antinutrientes en la absorción de determinados nutrientes:
- Combinar alimentos con alto contenido de hierro y zinc con alimentos con alto contenido de vitamina C (ejemplos: albóndigas de vegetales con salsa de tomate, chile a base de tomate con frijoles).
- Remojar las legumbres antes de cocinarlas.
- Tratar de no combinar la ingesta de productos lácteos con alimentos con alto contenido de oxalato.
- Comprar productos lácteos fortificados con calcio.
- Considerar tomar un suplemento multivitamínico-mineral con aproximadamente el 100% de la dosis diaria recomendada de nutrientes (consultando el panel de información nutricional y hablando primero con un médico).
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