La hora óptima del día para hacer ejercicio depende del sexo y de los objetivos del entrenamiento

¿A qué hora hacer ejercicio? Para la mayoría de las personas, la respuesta depende del horario familiar y laboral. Pero en la última década, varios estudios han descubierto que esta cuestión depende mucho más que de estas limitaciones. La evidencia científica más reciente sugiere que la eficacia del ejercicio depende de la hora del día.

Ahora, un ensayo controlado aleatorio no sólo confirma de forma convincente que la hora del día afecta a la eficacia del ejercicio, sino que también muestra que estos efectos difieren entre los tipos de ejercicio y entre las mujeres y los hombres.

"Hemos demostrado por primera vez que, en el caso de las mujeres, el ejercicio durante la mañana reduce la grasa del vientre y la presión arterial, mientras que el ejercicio nocturno aumenta la fuerza muscular, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo, y mejora el estado de ánimo general y la saciedad nutricional", explica Paul J Arciero, investigador principal del estudio y profesor del Departamento de Salud y Ciencias Fisiológicas Humanas del Skidmore College de Saratoga Springs (Nueva York, Estados Unidos).

Por su parte, en el caso de los hombres, el ejercicio vespertino "reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la sensación de fatiga, y quema más grasa, en comparación con el ejercicio matutino".

En su trabajo, publicado en la revista científica 'Frontiers in Physiology', los autores reclutaron a 30 mujeres y 26 hombres para participar. Todos tenían entre 25 y 55 años, estaban sanos, eran muy activos, no fumaban y tenían un peso normal. Fueron entrenados por entrenadores durante 12 semanas, siguiendo un programa desarrollado previamente por los investigadores.

Este ejercicio era así: dependiendo del día de la semana, 60 minutos de entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de sprint, entrenamiento de estiramiento o entrenamiento de resistencia. Los miércoles, sábados y domingos eran días de descanso. Los participantes siguieron un plan de comidas especialmente diseñado con una ingesta de proteínas de entre 1,1 y 1,8 g por kg de peso corporal al día.

Los asignados al ejercicio matutino desayunaron después del ejercicio y tomaron otras tres comidas a intervalos de cuatro horas. Los asignados al ejercicio vespertino hicieron tres comidas a intervalos de cuatro horas antes del entrenamiento, más otra después.

Al principio y al final del ensayo, se evaluó exhaustivamente la potencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo y la capacidad de salto de los participantes. Sólo el 16 por ciento de los 56 participantes inscritos abandonaron el estudio durante las 12 semanas, exclusivamente porque no pudieron seguir el programa de nutrición y ejercicio.

Además de los cambios en los parámetros físicos y metabólicos de los participantes, como la presión arterial, la rigidez arterial, el índice de intercambio respiratorio y la distribución corporal y el porcentaje de grasa a lo largo del ensayo, los investigadores también midieron los cambios en biomarcadores sanguíneos, por ejemplo, la insulina, el colesterol total y el colesterol "bueno" HDL, la proteína C reactiva y la IL-6. También realizaron cuestionarios a los participantes para cuantificar los cambios en el estado de ánimo y la sensación de saciedad alimentaria.

CLAROS BENEFICIOS DEL PROGRAMA DE EJERCICIO

Los investigadores consiguieron que todos los participantes mejoraran su salud y rendimiento general a lo largo del ensayo, independientemente de su asignación al ejercicio matutino o nocturno.

Pero lo más importante es que también muestran que la hora del día determina la fuerza de las mejoras en el rendimiento físico, la composición corporal, la salud cardiometabólica y el estado de ánimo.

Por ejemplo, todas las participantes redujeron la grasa corporal total, la grasa abdominal y la de la cadera, y la presión arterial a lo largo del ensayo, pero estas mejoras fueron mayores en las mujeres que hacían ejercicio por la mañana.

Sólo los hombres que hacían ejercicio por la tarde mostraron un descenso en su proporción de colesterol total y HDL, en la presión arterial, en la relación de intercambio respiratorio y en la oxidación de los carbohidratos, ya que la grasa se convirtió en la fuente de combustible preferida.

"Basándonos en nuestros hallazgos, las mujeres interesadas en reducir la grasa del vientre y la presión arterial, al tiempo que aumentan la potencia muscular de las piernas, deberían considerar hacer ejercicio por la mañana. Sin embargo, las mujeres interesadas en ganar fuerza, potencia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, así como en mejorar el estado de ánimo general y la ingesta de alimentos, el ejercicio vespertino es la opción preferida. Por el contrario, el ejercicio nocturno es ideal para los hombres interesados en mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional", resume Arciero.