Cómo identificar los alimentos que parecen saludables pero no lo son

No todo es lo que parece. Esta máxima vale para muchas cosas, incluso para la alimentación, ya que diversos productos que aparentan ser saludables no siempre lo son.

Algunos ejemplos clásicos son las barras de cereal, los cereales para desayuno, los jugos preparados, las barras de pan —incluidas las integrales—, los yogures —excepto los naturales—, la gelatina y el fiambre de pechuga de pavo.

En varios menús estos y otros alimentos se presentan como "nutritivos", pero en realidad entran en una categoría alimentaria peligrosa que ni siquiera existía hasta hace poco: la de los ultraprocesados.

Esta categoría empezó a ser considerada en 2014, con la publicación de la segunda edición de la Guía Alimentaria para la Población Brasileña del Ministerio de Salud y adoptada en el sistema de clasificación alimentaria NOVA, elaborado por el Núcleo de Investigaciones Epidemiológicas en Nutrición y Salud (Nupens), de la Universidad de Sao Paulo (USP), de Brasil.

Este sistema agrupa los alimentos en cuatro categorías, definidas de acuerdo con la extensión y el propósito del procesamiento industrial utilizado en su producción, y son: naturales o mínimamente procesados, ingredientes culinarios, procesados y ultraprocesados.

Antes de esto, explica María Laura Louzada, investigadora de Nupens y profesora del Departamento de Políticas Públicas y Salud Colectiva de la Universidad Federal de Sao Paulo (Unifesp), los alimentos se dividían según su perfil de nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales).

La especialista cuenta que en 2009 surgió una propuesta para agruparlos conforme a su procesamiento industrial.

"Esto se dio después de analizar los datos de la Encuesta de Presupuestos Familiares realizada por el Instituto Brasileño de Geografía y Estadística (IBGE), desde la década de 1970, para evaluar el consumo de la población", dice.

Lo que la entidad observó fue que cada año las familias brasileñas compraban menos azúcar refinada, sal y aceite, pero que, a pesar de ello, la composición nutricional de lo que colocaban en su plato mostraba un aumento en la cantidad de estos productos, considerados hasta entonces los grandes villanos de la salud y los responsables del aumento en la obesidad y las enfermedades crónico-degenerativas como el infarto agudo de miocardio y la hipertensión arterial.

"A partir de allí percibimos que el problema no eran exactamente el azúcar, la sal y la grasa, sino lo que se estaba consumiendo", apunta Louzada. "Constatamos que la gente estaba dejando de preparar alimentos naturales y mínimamente procesados y comprando más productos listos para consumirse", agrega.

La gran cuestión, señala, es que estos productos, en especial los ultraprocesados, contienen más calorías y más sal, azúcar y grasa, además de una serie de aditivos alimentarios (reguladores de acidez, estabilizantes, espesantes, antioxidantes, saborizantes, aromatizantes, colorantes, conservantes, emulsionantes y productos químicos, entre otros), que favorecen el consumo exagerado y provocan efectos negativos en el cuerpo y la salud.

Paula Johns, directora ejecutiva de la organización ACT Promoción de la Salud, comenta que, en el caso exclusivo de los ultraprocesados, ya hay un robusto conjunto de evidencias sobre sus efectos nocivos.

"Estos alimentos, que por cierto no deberían ser llamados alimentos sino productos comestibles ultraprocesados, no contienen ningún nutriente, no sacian y sólo nos hacen querer comer cada vez más", indica.

Clasificación de alimentos

Los alimentos considerados naturales son aquellos que se obtienen directamente de las plantas (frutas, legumbres, verduras, raíces y tubérculos) o de animales (huevos) y que se adquieren para consumo sin que hayan sufrido alteraciones desde que se originaron en la naturaleza.

Los mínimamente procesados son los que han sido sometidos a pequeños procesos como limpieza o remoción de partes no comestibles o indeseables, refrigeración, secado, pasteurización, congelamiento y fermentación, pero a los que no se les ha añadido sal, azúcar, grasas y otras sustancias.

Entre estos están los granos y cereales, las oleaginosas, la leche, las harinas, la carne y el café.

Según la Guía Alimentaria para la Población Brasileña, estos alimentos "son la base para una alimentación nutricionalmente balanceada, culturalmente apropiada y promotora de un sistema alimentario social y ambientalmente sostenible".

Ingredientes culinarios

En esta categoría se incluyen los aceites vegetales, las grasas, la sal y el azúcar, todos ellos extraídos de alimentos de la naturaleza por procesos como prensado, molienda, trituración, pulverización y refinación. Son responsables de diversificar y hacer la alimentación más sabrosa, sin que quede nutricionalmente desequilibra.

Algunos ejemplos de aceites vegetales son el de soya, maíz, girasol y oliva; la grasa puede ser mantequilla, manteca de cerdo y grasa de coco; y el azúcar blanco, demerara o moreno, y la sal refinada o gruesa.

Es importante destacar que estos elementos deben ser usados ​​en pequeñas cantidades para condimentar y cocinar alimentos y crear preparaciones culinarias basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados.

Alimentos procesados

Cuando a un alimento natural o mínimamente procesado se le agrega sal, azúcar u otra sustancia de uso culinario, para hacerlo duradero y más agradable al paladar, pasa a ser considerado procesado.

Según el Ministerio de Salud de Brasil y el Nupens, a este tipo de producto deriva directamente de alimentos se le reconoce como versión modificada, y usualmente es consumido como parte o acompañamiento de preparaciones culinarias hechas a base de alimentos mínimamente procesados.

Algunos ejemplos son la zanahoria, el pepino, los guisantes, el palmito, la cebolla y la coliflor preservados en salmuera o en solución de sal y vinagre; el extracto o concentrado de tomate (con sal y azúcar); las frutas cristalizadas; la carne seca y el tocino; las sardinas y el atún enlatados; los quesos y los panes hechos de harina de trigo, levaduras, agua y sal.

Las entidades comentan que las técnicas de procesamiento se asemejan a las culinarias, lo que puede incluir cocción, secado fermentación, acondicionamiento en latas o vidrios y uso de métodos de preservación, como salazón, salmuera, curación y ahumado.

Y recomiendan que se limite la ingestión de estos alimentos, pues los ingredientes y los métodos usados en la fabricación alteran de modo desfavorable la composición nutricional.

Alimentos ultraprocesados

El término ultraprocesado se usa para las formulaciones producidas con muchos elementos, como sal, azúcar, aceites, grasas y sustancias de uso exclusivamente industrial, como proteínas de soya y de leche y extractos de carnes, y que pasan por varias etapas de procesamiento.

Estas formulaciones también suelen utilizar sustancias sintetizadas en laboratorio a partir de alimentos y otras fuentes orgánicas, como petróleo y carbón, y muchas de estas actúan como aditivos, cuya función es extender la duración o dar al producto color, sabor, aroma y textura para hacerlo más atractivo.

Una sugerencia para saber si el alimento forma parte de este grupo es consultar la lista de ingredientes en la etiqueta. Los principales indicativos son: número elevado de ingredientes (cinco o más), con nombres poco familiares y que no se utilizan en las preparaciones culinarias, como grasa vegetal hidrogenada, aceites interesterificados y jarabe de fructosa.

En esta categoría se incluyen una serie de productos: galletas, helados, golosinas en general, cereales azucarados, pasteles y mezclas para pastel, barras de cereal, sopas, macarrones y condimentos instantáneos, salsas, refrescos, bebidas lácteas, yogur endulzado y aromatizado, productos congelados, extractos de carne de pollo o pescado empanados del tipo nuggets, salchichas de paquete y otros embutidos, barras de pan y pan para hamburguesa y hot dog o perrito caliente.

La Guía Alimentaria para la Población Brasileña indica que se evite esos alimentos por la composición nutricional desequilibrada, porque están vinculados a la ingestión excesiva de calorías y por el impacto que las formas de producción, distribución, comercialización y consumo tienen sobre la cultura, la vida social y el medio ambiente.

El documento destaca que "el problema principal con alimentos ultraprocesados ​​reformulados es el riesgo de ser vistos como productos saludables, cuyo consumo ya no tendría que ser limitado". Esto es porque la publicidad explora sus supuestas ventajas frente a los alimentos regulares, como "menos calorías" y "adición de vitaminas y minerales".

Riesgos de los alimentos ultraprocesados

Con el aumento en el consumo de los alimentos ultraprocesados ​​en todo el mundo —sólo en Brasil, entre 1996 y 2009, según el Nupens, la participación en la dieta de la población subió del 18,7% al 30%—, se han realizado varios estudios para identificar los riesgos reales para la salud.

Entre los más recientes está uno publicado en mayo de 2019 por la Universidad de Navarra, en España. Se realizó con 19.899 voluntarios durante 15 años (de 1999 a 2014), constató que consumir más de cuatro porciones diarias de alimentos ultraprocesados ​​está asociado a 62% más probabilidades de todas las causas de mortalidad. Y con cada porción adicional, ese índice sube un 18%.

Otro estudio divulgado ese mismo mes, realizado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, mostró una relación entre el consumo de este tipo de alimento y una mayor ingestión calórica y aumento de peso.

Para la investigación los científicos evaluaron a 20 personas durante cuatro semanas. En ese período fueron sometidas a dos tipos de dietas, ultraprocesada y no procesada, ambas con cantidades iguales de nutrientes.

Al final del experimento se concluyó que el grupo de la dieta ultraprocesada consumió 508 calorías más cada día, comparado con la dieta no procesada, y aumentaron casi un kilo en 15 días.

Por último, un trabajo de la Universidad de París, Francia, reforzó el vínculo entre la ingestión de ultraprocesados ​​con el riesgo elevado de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Después de evaluar a 105.159 individuos durante cinco años, los investigadores descubrieron que una inclusión de apenas 10% de estos alimentos en la dieta aumenta 12% la probabilidad de infarto y 11% la de accidente cerebrovascular (ACV).