Coronavirus: qué es recomendable comer para ayudar a tu sistema inmunológico

Se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea mejora la diversidad del microbioma.

Vivimos tiempos sin precedentes.

El covid-19, la enfermedad causada por el nuevo coronavirus SARS-CoV-2, fue oficialmente declarada pandemia por la Organización Mundial de la Salud.

Muchos países han cerrado sus fronteras y han puesto a la población bajo encierro voluntario o forzado.

El virus respiratorio que preocupa a los pediatras (y no es el coronavirus)

Los eventos culturales y deportivos se han cancelado o pospuesto, incluidos la Copa América 2020 y el festival de Glastonbury, los pubs y restaurantes están cerrando, y la gente está aterrada comprando productos básicos como papel higiénico y pasta.

Esta visualización se basa en datos periódicos de la Universidad Johns Hopkins y puede que no refleje la información más actualizada de cada país.

Total de casos confirmados	Número total de muertes
368.338	16.113

	Casos	Muertes
China	81.496	3.274
Italia	63.928	6.077
EE.UU.	41.451	496
España	33.089	2.206
Alemania	28.865	118
Irán	23.049	1.812
Francia	16.689	674
Corea del Sur	8.961	111
Suiza	8.547	118
Reino Unido	6.650	335
Holanda	4.749	213
Austria	4.306	21
Bélgica	3.743	88
Noruega	2.547	10
Portugal	2.060	23
Suecia	2.046	25
Australia	1.682	7
Brasil	1.629	25
Canadá	1.560	21
Malasia	1.518	14
Dinamarca	1.450	24
Israel	1.238	1
República Checa	1.236	1
Turquía	1.236	30
Japón	1.101	41
Ecuador	981	18
Irlanda	906	4
Luxemburgo	875	8
Pakistán	873	6
Chile	746	2
Tailandia	721	1
Crucero Diamond Princess	712	8
Finlandia	700	1
Grecia	695	17
Polonia	692	8
Islandia	588	1
Indonesia	579	49
Rumania	576	6
Arabia Saudita	562
Singapur	509	2
Qatar	501
India	467	9
Filipinas	462	33
Eslovenia	442	3
Rusia	438	1
Sudáfrica	402
Perú	363	5
Estonia	352
Bahréin	339	2
Egipto	327	14
México	316	2
Croacia	315	1
Panamá	313	3
Colombia	277	3
Líbano	267	4
Argentina	266	4
Irak	266	23
Serbia	249	2
República Dominicana	245	3
Argelia	230	17
Bulgaria	201	3
Emiratos Árabes Unidos	198	2
Taiwán	195	2
Armenia	194
Kuwait	189
San Marino	187	20
Eslovaquia	186
Letonia	180
Hungría	167	7
Lituania	160	1
Uruguay	158
Marruecos	143	4
Macedonia del Norte	136	2
Costa Rica	134	2
Andorra	133	1
Bosnia y Herzegovina	130	1
Vietnam	123
Islas Feroe	118
Chipre	116	1
Jordan	112
Moldavia	109	1
Malta	107
Albania	104	4
Nueva Zelanda	102
Burkina Faso	99	4
Sri Lanka	95
Brunéi	91
Túnez	89	3
Camboya	87
Bielorrusia	81
Venezuela	77
Ucrania	73	3
Azerbaiyán	72	1
Reunión	71
Senegal	67
Omán	66
Kazajistán	62
Georgia	61
Guadalupe	58	1
Cisjordania	57
Camerún	56
Trinidad y Tobago	51
Uzbekistán	46
Liechtenstein	46
Martinica	44	1
Cuba	40	1
Afganistán	40	1
República Democrática del Congo	36	1
Nigeria	36	1
Bangladesh	33	3
Puerto Rico	31	2
Guam	29	1
Mauricio	28	2
Bolivia	27
Honduras	27
Costa de Marfil	25
Ghana	24	1
Mónaco	23
Montenegro	22	1
Paraguay	22	1
Mayotte	21
Guernsey	20
Guayana Francesa	20
Ruanda	19
Guyana	19	1
Jamaica	19	1
Guatemala	19	1
Polinesia Francesa	18
Togo	18
Barbados	17
Kenia	16
Kirguistán	16
Isla de Jersey	16
Gibraltar	15
Isla de Man	13
Maldivas	13
Tanzania	12
Madagascar	12
Etiopía	11
Mongolia	10
Guinea Ecuatorial	9
Aruba	9
Nueva Caledonia	8
Seychelles	7
Haití	6
Bermudas	6
Islas Vírgenes Estadounidenses	6
Isla de San Martín	5
Surinam	5
Gabón	5	1
Antillas Holandesas	4	1
Groenlandia	4
Guinea	4
Bahamas	4
Esuatini	4
Zimbabue	3	1
Congo	3
Cabo Verde	3
San Bartolomé	3
Zambia	3
El Salvador	3
Islas Caimán	3	1
Namibia	3
República Centroafricana	3
Santa Lucía	3
Liberia	3
Fiyi	3
Nicaragua	2
Nepal	2
Gambia	2	1
Sudan	2	1
Franja de Gaza	2
Kosovo	2
Antillas Holandesas	2
Bhután	2
Mauritania	2
Níger	2
Benín	2
Angola	2
Siria	1
Chad	1
Dominica	1
Yibuti	1
Mozambique	1
Belice	1
Timor Oriental	1
Vaticano	1
San Vicente y las Granadinas	1
Montserrat	1
Eritrea	1
Granada	1
Antigua y Barbuda	1
Somalia	1
Papúa Nueva Guinea	1
Uganda	1

Fuente: Universidad Johns Hopkins (Baltimore, EE.UU.), autoridades locales

Última actualización 23 de marzo de 2020 18:00 GMT.

Pero, aunque parezca que la situación está fuera de control, todavía hay muchas cosas que puedes hacer para proteger tu salud y la de las personas que te rodean.

Lo primero y más importante es que sigas las pautas nacionales para prevenir el covid-19: evitar propagar el virus y reducir las posibilidades de contraerlo lavándote las manos regularmente, evitando tocarte la cara y minimizando el contacto social.

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Esto es particularmente importante para proteger a los grupos en riesgo, incluidas las personas con patologías previas, las personas mayores y las mujeres embarazadas.

Muchas personas desarrollan solo síntomas leves.

Cómo te puedes contagiar del coronavirus y cómo no

Además de protegerte del virus por afuera, también puedes defenderte por dentro fortaleciendo tu sistema inmunológico.

Respuesta inmune

El sistema inmune es complejo y altamente receptivo al mundo que nos rodea, por lo que no es sorprendente que muchos factores afecten su funcionamiento.

Quesos — Image caption Puedes ayudar a tu microbioma comiendo regularmente quesos artesanales, que contienen microbios vivos (probióticos).

Lo importante es saber que la mayoría de estos factores no están codificados en los genes, sino que se ven influenciados por nuestro estilo de vida y entorno.

Una cosa que puedes controlar de inmediato es la salud de los billones de microbios que viven en tu intestino, conocidos colectivamente como el microbioma.

Investigaciones recientes han demostrado que el microbioma intestinal desempeña un papel esencial en la respuesta inmune del cuerpo a las infecciones y en el mantenimiento de la salud en general.

Además de ayudar en la defensa contra patógenos infecciosos como el coronavirus, un microbioma intestinal saludable también contribuye a prevenir reacciones inmunológicas potencialmente peligrosas, que dañan los pulmones y otros órganos vitales.

Estas respuestas excesivas pueden causar insuficiencias respiratorias e incluso la muerte.

(Esta es también la razón por la que deberíamos hablar de "apoyar" en lugar de "subir" el sistema inmunitario, ya que una respuesta inmunitaria excesiva puede ser tan riesgosa como una hipoactiva.)

Microbioma sano, cuerpo sano

En vez de consumir suplementos que aseguran "estimular el sistema inmunológico" sin contar con buenas evidencias, en verdad son los alimentos que ingieres los que generan un alto impacto en el rango y tipo de microbios del intestino.

Un microbioma diverso es un microbioma saludable, que contiene muchas especies diferentes, cada una de las cuales juega su papel en la inmunidad y la salud.

La diversidad de microbiomas disminuye a medida que uno envejece, lo que ayuda a explicar por qué la respuesta inmunitaria varía según la edad y por qué es aún más necesario mantener un microbioma saludable durante toda la vida.

Jarras de kombucha — Image caption Otra fuente de probióticos naturales son las bebidas ricas en bacterias y levadura como el kéfir (leche fermentada) o la kombucha (té fermentado).

Los detalles finos de las interacciones entre el microbioma intestinal y el sistema inmune no se comprenden por completo. Pero parece haber un vínculo entre la composición del microbioma y la inflamación, una de las características de la respuesta inmune.

Las bacterias intestinales producen muchos químicos beneficiosos y también activan la vitamina A en los alimentos, lo que ayuda a regular el sistema inmunológico.

Come para alimentar tu microbioma

La mejor manera de aumentar la diversidad de microbiomas es comiendo una amplia gama de alimentos de origen vegetal, que son ricos en fibra, y limitando los alimentos ultraprocesados, incluida la comida chatarra.

También se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea mejora la diversidad del microbioma intestinal y reduce la inflamación.

Es decir, comer muchas frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales; grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra de alta calidad; y carne magra o pescado.

Evita el alcohol, la sal, los dulces y las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales u otros aditivos.

Si te preocupa obtener productos frescos durante el autoaislamiento o la cuarentena, las frutas y verduras congeladas son tan saludables como sus contrapartes frescas y durarán mucho más que el período de aislamiento de dos semanas actualmente recomendado.

Frutas enlatadas, frijoles y legumbres son otras opciones duraderas.

También puedes ayudar a tu microbioma comiendo regularmente yogur natural y quesos artesanales, que contienen microbios vivos (probióticos).

Otra fuente de probióticos naturales son las bebidas ricas en bacterias y levadura como el kéfir (leche fermentada) o la kombucha (té fermentado).

Los alimentos a base de vegetales fermentados, como el kimchi coreano y el chucrut alemán son otras buenas opciones.

Ya sea que estés comprando para ti, tu familia o personas mayores, elegir alimentos que apoyen un microbioma intestinal saludable es mucho más importante que acumular papel higiénico.

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Cuidar tu salud mental, mantenerte físicamente activo y dormir lo suficiente también ayudarán a mantener tu sistema inmunológico en buena forma.

¡Y no olvides lavarte las manos!

Tim Spector es profesor de epidemiología genética del King's College de Londres, Reino Unido.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y es reproducido aquí bajo licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la historia en su versión original (en inglés).