Aprende a no darle tantas vueltas a las cosas

Quedarse en blanco en el examen que llevas 6 meses preparando, que la vacuna te dé una reacción severa, que tu madre no ha llamado (¿quizá le ha pasado algo?), que tu hijo no come nada, que te duele la cabeza y, cielos, que no sea un tumor...

Las preocupaciones están por todas partes en nuestra vida. Las pequeñas y las grandes, las razonables y las excesivas, fundadas e infundadas… las hay de todo tipo.

Son un goteo molesto que cae ruidoso en nuestra mente, como si esta fuera un cubo metálico que, al final, se puede llegar a desbordar dependiendo de lo propenso que seas a darle vueltas a los pensamientos.

La buena noticia es que la mayoría de nuestras preocupaciones, por lo general, no se acaban convirtiendo en realidad. Es difícil de medir, pero la Universidad Estatal de Pensilvania (EE.UU.) realizó una investigación en la que anotaba las preocupaciones más recurrentes de un grupo de pacientes y, con el paso del tiempo, comprobaba si se hacían realidad.

¿El resultado? El 91% de sus desvelos nunca se materializaron. Habían sufrido sin razón.

Cerebro e irrealidad

Pero todavía hay espacio en esos restantes 9 puntos porcentuales para que la imaginación de muchos vuele.

"Todos podemos tener ansiedad, tristeza o depresión en mayor o menor medida", explica a BBC Mundo Juan Ramos Cejudo, profesor de psicología en la Universidad Camilo José Cela (Madrid) y director del centro Mindlab.

A todos se nos pueden poner en marcha los engranajes de la rumiación y el miedo anticipatorio en cuestiones que en principio no parecerían muy trascendentes, como ir a una fiesta en la que no conoces a nadie, tener una conversación con tu jefe o hablar en público. Es normal y no hay que preocuparse de ello.

Paradójicamente, para preservar una buena salud mental lo primero es no confiar tanto en nuestro cerebro.

"En la medida en la que somos capaces de dudar acerca de lo que estamos viendo o sintiendo, seremos más capaces de obtener el bienestar", dice Ramos Cejudo revisitando a Marco Aurelio.

Y se explica: "No todo lo que nos dice nuestro cerebro es real, percibimos la realidad a través de nuestros sentidos y nuestro cerebro procesa conclusiones con un montón de errores, se equivoca constantemente".

Sin embargo, no parece sencillo de lograr, menos en estos tiempos convulsos.

Se estima que, antes de la pandemia de la covid-19, 284 millones de personas en todo el mundo sufrían algún tipo de trastorno de ansiedad, con una tasa prevalencia entre países que oscila entre el 2% y el 7% de la población, según el Global Burden of Disease, un estudio de referencia en el que participan más de 3.000 investigadores de 145 países y que coordina la Universidad de Washington.

Unos datos que la pandemia parece haber pulverizado.

La revista científica Psychiatry Research publicó un metanálisis, basado en 55 estudios internacionales con más de 190.000 personas, que halló que la prevalencia de la ansiedad es cuatro veces mayor ahora (un 15,5% de la población frente al 3,6% que la Organización Mundial de la Salud registraba antes de la pandemia).

El artículo subraya que también el trastorno por estrés postraumático (16%) y la depresión (16%) fueron cinco y tres veces más frecuentes en comparación con lo habitual.

El papel de la metacognición

No le sorprenden estos datos al psicólogo Jesús Matos, profesor del Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) y director de la clínica En Equilibrio Mental de Madrid (España).

"El paciente con ansiedad generalizada es alguien que no se empieza a preocupar de repente, sino que es alguien que lleva pensando de ese modo toda la vida. Pero va funcionando hasta que llega algo, un evento, que le colapsa. Y con la pandemia hemos tenido un gran evento desencadenante", explica en una entrevista con BBC Mundo.

El elemento clave de la terapia metacognitiva, no es un pensamiento concreto lo que nos puede desequilibrar, sino la forma cómo lo pensamos.

"En los últimos años, los psicólogos nos hemos dado cuenta de que no es tan importante el qué piensan las personas como el cómo piensan. No es tan importante que yo piense que soy torpe o que me va a dar un ataque de ansiedad (cognición simple o pensamiento), como el estilo de razonamiento que lleva a esa reflexión", explica a BBC Mundo Ramos Cejudo, autor del libro Terapia Cognitiva junto a su compañero José Martín Salguero Noguera.

"Una metacognición es una valoración que hacemos acerca de tener esos pensamientos", precisa.

Y pone unos ejemplos de este tipo de pensamiento: "Me puedo preocupar porque tengo un examen, eso es una cognición simple, pero a su vez pienso que siempre me pasa que me preocupo ante los exámenes, que si continúo pensando así voy a enfermar o no voy a poder pararlo. Todas estas últimas son metacogniciones".

¿Y cuál es el problema con tales metacogniciones?

"Que suele ser este contenido el que dispara la respuesta de ansiedad y de percepción de falta de control a lo largo del tiempo. Si yo pienso que me preocupo mucho, pero además pienso que no lo puedo controlar, tengo una cognición sobre otra cognición que aumenta la ansiedad".

"Fue el profesor de la Universidad de Manchester Adrian Wells quien desarrolla esta teoría en los años 90", cuenta por su parte Jesús Matos.

Tradicionalmente, los trastornos de ansiedad (fobias, pánico, trastornos obsesivos, etc) se han tratado "con un éxito alto, en torno al 70%-80% con la terapia cognitivo conductual", explica.

Pero en el caso del trastorno de ansiedad generalizada —aquella en la que el individuo se preocupa de manera excesiva por problemas comunes y cotidianos, tales como salud, dinero, trabajo y familia, casi diariamente por al menos seis meses, según la define la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU.—, "su eficacia baja hasta el 50% y hay un problema de recaídas".

"La terapia metacognitiva sube la eficacia hasta entorno al 80% y en pocas sesiones, de 8 a 12 sesiones, según muestran los estudios", precisa el profesor del ISEP.

Cómo se aplica la terapia metacognitiva

"La terapia metacognitiva al final se trata de demostrar al paciente que la preocupación es controlable y no es peligrosa, y también que preocuparse no ayuda a nada", resume Matos.

Es heredera de la terapia cognitiva conductual y pueden aplicarse juntas, explican los expertos, pero en lugar de centrarse en modificar el contenido de los pensamientos -como hace la primera- se centra en reestructurar el proceso asociado a estos.

Y lo consigue, entre otras, con técnicas basadas en el Mindfulness del Desapego (Detached Mindfulness).

"Básicamente, consiste en observar el primer pensamiento que llega y no entrar en argumentar o contraargumentar ese pensamiento", relata.

El paciente tiene que aprender técnicas de observación del pensamiento.

Una de ellas, explica el psicólogo, es aplazar la preocupación que acude a su mente a una hora concreta del día y por un plazo máximo de 15 minutos.

"Así, va aprendiendo que la preocupación no es peligrosa, que es controlable porque la puede aplazar, y vamos rompiendo la asociación entre el pensamiento intrusivo que aparece y la respuesta de preocupación. El pensamiento intrusivo es automático, pero la respuesta es controlable por el manejo de la atención".

"Los pensamientos intrusivos son como las visitas", bromea: "No los puedes echar porque es de mala educación, pero tampoco hay que darles de comer si es que quieres que se vayan".

Cuándo buscar ayuda

Pero, entonces, ¿cuándo deja de ser una cuestión normal y hay que buscar ayuda?

La frontera entre una preocupación manejable y un trastorno de ansiedad es borrosa en algunas fases, advierten los expertos.

La respuesta de ansiedad aparece de una "forma multidimensional", explica Ramos Cejudo, de la Universidad Camilo José Cela.

Primero están los síntomas de tipo cognitivo: es decir, los pensamientos. Las preocupaciones, los pensamientos negativos repetitivos que van generando un gran malestar.

Luego aparecen los síntomas fisiológicos, la característica sequedad de boca, temblores, sudoración, palpitaciones, etc.

Y, por último, la respuesta conductual, qué hago cuando tengo ansiedad o miedo.

Este último paso es clave, advierte Ramos Cejudo.

Cuando la expresión de uso común de darle vueltas a las cosas desemboca en un "miedo tan intenso que interfiere en la conducta del sujeto, cuando este evita exponerse a las situaciones que le generan preocupación y miedo de una forma frecuente, intensa y duradera es cuando se ha convertido en un trastorno psicológico".

Los trastornos de ansiedad son algunos de los "más prevalentes" cuando hablamos de salud mental.

Consejos para controlar los pensamientos y la ansiedad

Liberar la cabeza de pensamientos molestos es deseable tanto si alcanza la categoría de problema que necesita ayuda clínica como si solo tenemos tendencia a pensar demasiado en las cosas.

Sin embargo, el primer consejo que dan los expertos puede parecer contraintuitivo: no intentes suprimirlos.

"Intentar no pensar en algo hace que se mantenga en la cabeza, aquello de intentar no pensar en un elefante rosa…", explica Ramos Cejudo.

Y la supresión emocional tampoco es una buena idea. "Expresar nuestras ideas generalmente ayuda, alivia, pero algunas personas tienen tanto miedo a esos pensamientos que se los callan, y por tanto empeoran", añade.

El objetivo es más sutil, explica Jesús Matos. "La clave es no intentar detener los pensamientos, sino observarlos y dejarlos estar hasta que se marchan. Como montar en bici: si estás preocupado es como dar pedales, la bicicleta sigue en movimiento, pero si simplemente la observas, al final se para".

Para lograr "dejar en paz tus pensamientos desencadenantes", la psicóloga especializada Pi Callesen, de la Universidad de Manchester, ofrece algunas herramientas en su libro VIVIR MÁS PENSAR MENOS: cómo superar la depresión y la tristeza con la terapia metacognitiva.

Se trata de entrenar la mente y darse cuenta de que tienes el control.

El ejercicio de los sonidos

Este ejercicio ayuda a los pacientes de Pi Callesen "a descubrir su habilidad de concentrarse de forma selectiva, cambiar rápidamente de tema y compartir su atención entre varias cosas", explica.

Lo primero es elegir tres o más sonidos ambientales (tráfico, el canto de los pájaros, el sonido de la televisión, sonido de unas obras o lo que sea). Es útil que algunos de los ruidos que elijas estén más cerca y sean más fuertes, y otros más lejanos, precisa.

Con la ayuda de un temporizador (quizá el del móvil), fija la atención en uno de esos sonidos durante 10 segundos. Y luego salta a otro y después a otro, sucesivamente. Puedes probar durante dos minutos, y si va bien, tratar de hacerlo otros dos minutos, pero esta vez saltando más rápidamente de un sonido a otro, "durante dos o cuatro segundos", describe la autora.

También puedes incluir como uno de los sonidos elegidos la grabación de una palabra clave del pensamiento que te desencadena ansiedad. Utilizarlo como un sonido más.

"El objetivo de este ejercicio es que te familiarices con el cambio de atención y adquieras experiencia en gestionarlo".

El ejercicio de la ventana

Otro ejercicio que Pi Callesen emplea con sus propios pacientes es "el ejercicio de la ventana".

Se trata de escribir los pensamientos desencadenantes en el cristal de la ventana con un rotulador que luego puedas limpiar.

"Los pensamientos desencadenantes podrían ser, por ejemplo, '¿Qué me pasa?' 'Me preocupa que no les guste a mis compañeros'. '¿Por qué me siento tan triste?'", describe Callesen.

Entonces "pido a mis clientes que se concentren plenamente en sus pensamientos desencadenantes y que perciban el cielo azul o la casa de enfrente que se ven detrás de la tinta del rotulador, pero no de forma tan nítida como la escritura".

Después, se cambia el enfoque, hay que mirar a través de los pensamientos escritos y concentrarse en lo que se ve detrás del texto. Ya sea en los árboles que hay delante de la casa, en los coches de la calle o en los detalles del edificio de enfrente.

"El cliente nota ahora cómo los pensamientos desencadenantes se vuelven distintos. Siguen estando ahí, no desaparecen, pero puede centrarse en otras cosas y ver más allá de ellos. Entonces comprende que puede controlar su atención", describe.

El elefante rosa, pues, desaparece. Pero si no desaparece y los pensamientos afectan a tu vida en forma de insomnio, evitación o sentir un sufrimiento excesivo, no hay que dudar en buscar ayuda. En eso están de acuerdo todos los expertos.