Los alimentos que no puedes obviar si quieres hacer ejercicio

Muchas personas se levantan el lunes con cargo de conciencia por los excesos que se disfrutaron el fin de semana y haber perdido otra oportunidad para hacer ejercicio o iniciar una actividad física.

 

Las buenas intenciones no son suficientes para lograr los beneficios que esperamos en nuestro cuerpo y la lista de excusas para evitar dar ese primer paso a veces parece interminable.

 

Sin embargo, hay una que suele repetirse con frecuencia: la de estar cansados.

 

Si bien cada uno necesita una fórmula personalizada dependiendo de las características del cuerpo y el tipo de ejercicio, hay alimentos básicos que son necesarios para todos.

 

Es posible que sea cierto que una persona se sienta sin fuerzas, pero es probable que esa actitud letárgica se deba principalmente a que no sabe cómo proveer a su cuerpo de la energía necesaria para aguantar durante el día.

 

Lea: 5 mitos de la nutrición en el deporte

 

Ni hablar si además el organismo requiere de combustible para hacer frente a una rutina de ejercicios.

 

Primeros pasos

 

Apostar por una dieta balanceada, baja en grasas saturadas y abundantes en frutas y vegetales, es un primer paso para realizar cualquier actividad que nos propongamos, pero hay una serie de alimentos que son fundamentales para lograr un mejor rendimiento.

 

Si bien es verdad que no hay una dieta perfecta a la cual aferrarnos, por lo general se recomiendo una fórmula de 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas.

 

Los cereales integrales son una fuente importante de carbohidratos.

 

Estas proporciones pueden variar dependiendo de la persona, pero cuando se quiere exigir al cuerpo físicamente es necesario enfocar nuestra atención en una buena dosis de carbohidratos, que es la principal fuente de energía con el glucógeno que se almacena en el cuerpo.

 

No es necesario exagerar en las cantidades y es recomendable buscar las fuentes adecuadas de carbohidratos como cereales integrales, vegetales, fruta y granos.

 

Para trabajos más intensos es indispensable agregar proteína.

 

No se trata de comer sólo fruta o vegetales, sino de llevar una dieta balanceada.

 

Una vez que las reservas de glucógeno se están agotando, el cuerpo busca en las proteínas la energía que necesita para seguir rindiendo.

 

La carne, el pescado, el pollo o los huevos son las fuentes de proteína más populares, pero las personas vegetarianas también pueden conseguir una buena variedad de legumbres, nueces y semillas.

 

Según dijo a la BBC el nutricionista deportivo James Collins estos dos grupos de alimentos no sólo son necesarios para comenzar a hacer ejercicio sino que también cumplen un rol fundamental después de finalizar la actividad.

 

Lea: ¿Están los vegetarianos en desventaja deportiva?

 

"Ambos son críticos para garantizar una completa recuperación. Unos 20 gramos de proteínas y un mínimo de 1 gramos de carbohidrato por kilogramo de tu peso corporal es una buena guía para reponer la cantidad de energía que consumimos".

 

Es común ver a deportistas de élite comer una banana para reponer energías mientras están compitiendo. Cada banana tiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.

 

También es esencial incluir en la dieta alimentos con un bajo porcentaje de grasas, pero que puedan suplir al organismo de la cantidad de grasa que se necesita.

 

Lo que recomiendan los expertos es que no se trate de ingerir los alimentos recomendados en una sola comida, sino esparcir su consumo a lo largo del día.

 

Beber agua

 

Es similar a lo que ocurre con el líquido que nuestro cuerpo necesita para evitar la deshidratación.

 

Según el Servicio de Salud Pública en Reino Unido, la falta de hidratación tendrá un efectivo negativo en el rendimiento, por lo que es importante ir bebiendo agua durante el día para tener los niveles adecuados antes de iniciar el ejercicio y mantenerlos durante el mismo.

 

Las personas deben beber agua durante el día, aunque no se debe abusar porque podría ser perjudicial para el organismo.

 

El organismo resalta que si bien hay otros líquidos con propiedades específicas, el agua es el único que nuestro cuerpo realmente necesita para una rutina de ejercicios que dure entre 30 minutos y una hora.

 

De la cantidad exacta que se necesita depende de muchos factores desde la edad, el peso y la rutina diaria hasta la composición genética de las personas.

 

Pero con una dieta balanceada, con las propiedades mencionadas, se suministrará al cuerpo del combustible necesario para comenzar a hacer ejercicio, por lo que falta de energía no se podrá utilizar como excusa.