Vitamina B12: ¿cuáles son los beneficios y cómo consumirla?

La vitamina B-12 (cobalamina) es una vitamina esencial que ayuda en la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso, el metabolismo energético y la síntesis de ADN. Se encuentra en alimentos de origen animal y como suplemento oral, es crucial para la salud general del cuerpo.

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La cantidad diaria sugerida de vitamina B12 para personas mayores de 14 años es de 2,4 microgramos. Sin embargo, si en tu dieta consumes: dos huevos en el desayuno (1,2 mcg de B12), 3 onzas (85 gramos) de atún en el almuerzo (2,5 mcg de B12) y 3 onzas (85 gramos) de carne de vacuno en la cena (1,4 mcg de B12), consumirías más del doble de tus necesidades diarias de B12. Entonces, no necesitas suplementar con B12.

Aunque para situaciones específicas existen algunas recomendaciones.

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A medida que avanza nuestra edad el cuerpo produce menos ácido estomacal que, sumado a otros factores, puede afectar a la absorción de la vitamina B12.

Durante un estudio de 8 semanas con 100 adultos mayores, se encontró que tomar suplementos de 500 microgramos de vitamina B12 normalizaba los niveles de B12 en el 90 % de los participantes. Para algunos individuos, puede ser necesario aumentar la dosis a 1 000 microgramos (1 miligramo).

Las mujeres embarazadas presentan una deficiencia de vitamina B12, esto puede provocar defectos de nacimiento en los bebés. La ingesta de vitamina B12 recomendada durante el embarazo es de 2,6 mcg. Este nivel puede alcanzarse sólo con la dieta o con una vitamina prenatal. Además, durante el período de lactancia esta dosis incrementa a 2,8 mcg.

Los veganos y vegetarianos, según estudios, presentan bajos niveles de vitamina B12. Un estudio sugiere que dosis de hasta 6 mcg de vitamina B12 al día pueden ser adecuadas para ellos.

La vitamina B12 es crucial para la salud, y aunque una dieta balanceada puede cubrir la dosis necesaria, ciertos grupos como adultos mayores, veganos, vegetarianos, mujeres embarazadas y en período de lactancia, pueden enfrentar deficiencias y pueden necesitar complementar su ingesta con suplementos orales.