Un experto brinda recomiendaciones para tener un descanso reparador.
El descanso nocturno, crucial para la salud y el bienestar, se ve amenazado por una variedad de trastornos del sueño que afectan a millones en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 40% de la población mundial experimenta problemas para conciliar el sueño o mantenerlo de manera constante.
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En Argentina, un estudio realizado por el Observatorio de Psicología Social de la Universidad de Buenos Aires reveló que el 75,95% de las personas sufre algún tipo de alteración del sueño, con el insomnio liderando la lista.
El doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño, advierte que el déficit crónico de sueño puede conducir a una serie de problemas de salud graves, que van desde trastornos cardiovasculares hasta un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
En este contexto, Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford, destaca la importancia de una buena higiene del sueño. Además, comparte algunas recomendaciones para abordar estos desafíos y promover un descanso óptimo. Enlistadas a continuación:
Recomendaciones para dormir 8 horas sin interrupciones:
Exposición a la luz del día: La luz solar ayuda a regular el ritmo circadiano. Además de la luz visible, el ojo contiene células sensibles a la luz que detectan las señales de amanecer y atardecer, sincronizando nuestro ciclo de sueño con el entorno. Establecer horarios consistentes: Mantener una rutina de sueño regular ayuda a sincronizar el reloj interno del cuerpo. Cambios frecuentes en los horarios de sueño pueden dificultar la conciliación del sueño. Ejercicio regular: La actividad física diaria, preferiblemente al aire libre, puede mejorar la calidad del sueño. Se recomienda evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse. Evitar siestas largas: Las siestas breves y tempranas pueden ser beneficiosas, pero si se prolongan demasiado o se realizan tarde en el día, pueden interferir con el sueño nocturno. Limitar la cafeína: La cafeína puede afectar negativamente el sueño. Es recomendable reducir el consumo de cafeína por la tarde y la noche para facilitar la conciliación del sueño. Cena ligera y temprana: Consumir una cena ligera y temprana puede facilitar la digestión y evitar la incomodidad al acostarse. Se recomienda evitar las comidas pesadas justo antes de dormir. Practicar la meditación: La meditación, el mindfulness y los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de relajación propicio para conciliar el sueño. Alejarse de las redes sociales: Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir puede reducir la ansiedad y facilitar el sueño. Las noticias y las interacciones en redes sociales pueden generar estrés, dificultando el descanso nocturno. No angustiarse por despertarse: Despertarse durante la noche es normal y no debe generar ansiedad. En lugar de preocuparse por el sueño interrumpido, es importante intentar relajarse y volver a conciliar el sueño. Considerar edredones separados: Si compartir la cama presenta desafíos, como diferencias de temperatura o ronquidos, optar por edredones separados puede mejorar la calidad del sueño para ambos. Siguiendo estas recomendaciones, puedes mejorar tu calidad de sueño y disfrutar de un descanso reparador. Recuerda que el sueño adecuado es esencial para tu bienestar general.