Cuál es la mejor vitamina para mantener tu cerebro joven y saludable, según una psiquiatra nutricional de Harvard
¿Cómo hacer para que nuestro cerebro esté más saludable?
Un buen comienzo es hacer un análisis de lo que comemos.
Mantener una dieta balanceada asegurándonos de consumir las vitaminas adecuadas es esencial para que el cuerpo funcione correctamente y para prevenir el deterioro cognitivo.
Vale la pena destacar que "hay 13 vitaminas esenciales para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células", detalla la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Las vitaminas las encontramos naturalmente en los alimentos, por eso es importante qué es lo que llevamos a la boca.
"Tú tienes el poder al final de tu tenedor", le dice a BBC Mundo Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
La doctora Naidoo es autora de This is your brain on food ("Lo que la comida le hace a tu cerebro"), una guía con alimentos que puedes comer para ayudar a tu salud mental, los más dañinos y los que debes intentar evitar.
Para la especialista, existe una vitamina clave para hacer que nuestro cerebro permanezca joven y saludable.
A continuación, te compartimos la entrevista con la experta.
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Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.
¿Cuál es la mejor vitamina para proteger a nuestro cerebro del envejecimiento?
La mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B.
Son varias y cada una tiene una función importante para el cerebro.
¿Por qué la vitamina B? ¿Qué tiene de especial?
Hay 8 tipos de vitaminas B.
La vitamina B-1, llamada tiamina, ayuda con las funciones celulares básicas y al metabolismo de diferentes nutrientes para ayudarnos a obtener energía.
Un bajo nivel de tiamina puede provocar una función cognitiva deficiente, así como otros problemas en el cuerpo.
La vitamina B-12, o cobalamina, es esencial para la formación de glóbulos rojos y el ADN, pero también apoya al sistema nervioso, el desarrollo y la función cerebral.
Hace cosas más específicas como ayudar a descomponer la homocisteína, que es una proteína dañina para el corazón y que también puede conducir a algún tipo de demencia.
B1(tiamina). Crucial para la función básica de las células y el metabolismo de los nutrientes para obtener energía.
B2(riboflavina). Produce energía y descompone grasas y materiales externos como medicamentos.
B3(niacina). Trabaja con encimas para producir colesterol y grasa necesarios para el cuerpo. También es un antioxidante.
B5(ácido pantoténico). Ayuda a las enzimas a construir y descomponer los ácidos grasos para obtener energía.
Una de mis favoritas, y de la que hablo todo el tiempo, es la vitamina B-9, que es el ácido fólico.
Este ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud cerebral. Colabora en la formación del ADN y favorece la desintoxicación celular.
Un nivel bajo de ácido fólico está asociado con un estado de ánimo bajo.
Así que con el solo hecho de comer verduras de hoja verde, que suelen ser ricas en ácido fólico natural de vitamina B-9, mantienes un buen estado de ánimo y una buena salud emocional.
Estos son solo los factores más comunes de algunas de las vitaminas B y son elementos esenciales para nuestra salud mental y cognitiva.
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El salmón es rico en vitamina B.
¿Todas las vitaminas B son buenas para el cerebro?
Tienen diferentes beneficios más allá del cerebro, pero todas tienen algún elemento que lo ayuda. Por eso, cuando me preguntan, siempre respondo que la vitamina B es la que elijo y recomiendo.
Algunas están más directamente relacionadas con el cerebro, como las vitamina B-12, B-9 y B-1. Y otras ayudan con otras funciones del cuerpo que son muy necesarias, como la formación de células sanguíneas.
Entonces, directa o indirectamente, están relacionadas con la función cerebral.
Las verduras de hoja verde, cuanto más verdes, mejor, porque son ricas en ácido fólico.
¿Dónde podemos encontrar las vitaminas B?
En muchos alimentos diferentes.
Me gusta ayudar a las personas dándoles ejercicios mnemónicos [una oración corta y fácil de recordar que ayuda a relacionar palabras].
Esta no es la lista completa, pero ayuda. Entonces se me ocurrió: B.I.G. Y.E.S.S. [un gran sí].
La letra B es la inicial de beans en inglés que significa granos y que incluye frijoles, lentejas, legumbres, etc. Estos son ricos en vitamina B.
Ignora la I que le sigue.
G es para greens (verduras). Agrupa todos los diferentes tipos de verduras de hoja verde. Cuanto más verdes, mejor, porque son ricas en ácido fólico.
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Y es para el yogur lácteo, que contiene riboflavina, que es vitamina B-2, y también contiene vitamina B-12. Elije siempre el tipo de yogur natural. Incluso hay yogur no lácteo que tiene estas vitaminas. Así que búscalo.
La E es la primera letra de eggs (huevos). Si consumes huevos, siempre sugiero comprar huevos de pastura. Son muy ricos en vitamina B-7, que es biotina.
La primera S es para salmón. Muchas personas saben que el salmón es rico en vitaminas B, que incluye vitamina B-2 o riboflavina, vitamina B-3 o niacina, vitamina B-6 o piridoxina y vitamina B-12 o cobalamina. Todas ayudan al cerebro.
Y la otra S es para semillas de girasol. Estas son una de las fuentes más ricas de vitamina B-5, que se llama ácido pantoténico.
El 20% del valor diario recomendado de esa vitamina se puede obtener con solo una onza (28 gramos) de estas semillas.
Es fácil agregarlas a una ensalada o en una bebida para adquirir esa vitamina y sumarla como parte de tu dieta.
B6(piridoxina). Previene enfermedades. Niveles adecuados de esta vitamina se asocian con un menor riesgo de de cánceres.
B7(biotina). Regula las señales celulares para una comunicación rápida y eficiente en el cuerpo y en el cerebro.
B9Clave para mantener la salud cerebral y neurológica, de los neurotransmisores y una salud psicológica equilibrada.
B12(cobalamina). Esencial para la formación de glóbulos rojos y ADN. Ayuda al desarrollo y la función del sistema nervioso.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B para ayudar a la salud de nuestro cerebro?
Cuando se trata de alimentos, no siempre estamos completamente seguros de las dosis exactas de vitaminas que contienen.
Y aquí es donde me gusta hablar de una dieta saludable de alimentos integrales que sea equilibrada.
El microbioma de todos es completamente único.
Intenta incluir alimentos en una dieta sana y equilibrada. No solo comas frijoles, no solo comas verduras de hoja verde, porque entonces perderás las otras siete vitaminas B al ignorarlas.
En internet puedes encontrar las diferentes vitaminas B y las cantidades diarias recomendadas. En Estados Unidos usamos la RDA (Recommended Dietary Allowances).
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¿Existe alguna desventaja en consumir vitamina B?
Es importante saber lo que debe consumirse dentro de las cantidades recomendadas.
Tu cuerpo absorbe todo lo que necesita y el resto pasará por la orina.
Cuando se trata de vitaminas, creer que comer o tomar algo extra te ayudará más, suele ser un mito.
Usa la cantidad recomendada y adopta una dieta saludable.
Algunos de los excesos de diferentes vitaminas, no solo de la vitamina B, pueden tener efectos secundarios. Es importante tener cuidado.
¿Qué recomendaría comer a sus pacientes?
El primer paso es comprender los síntomas que experimenta la persona, qué tipo de alimentos le gusta comer y cuáles no.
A menudo, en esa conversación, termino entendiendo algo sobre ellos, como ciertos alimentos en los que confían y que pueden no ser tan saludables.
Un gran ejemplo es el yogur que tiene probiótico y ofrece grandes beneficios. Los arándanos también son buenos.
Pero un yogur de arándanos no es la opción más saludable, porque muchos yogures con frutas tienen un exceso extremo de azúcares agregados, lo cual no es saludable para tu cerebro.
Es mucho más saludable tomar un plato de yogur y agregar arándanos congelados o frescos, endulzados con un poco de canela, un toque de miel y comerlo así.
Si no consumes mariscos, huevos o lácteos, entonces busca alternativas. Una gran fuente de vitamina B-12 para aquellos que son vegetarianos es una levadura nutricional.
Al final, tú tienes el poder en tu tenedor"
¿Algún consejo?
Me gusta decir dos cosas:
1. Come la naranja, no compres la caja de jugo de naranja. Porque la naranja tiene la piel, la fibra, los nutrientes de las vitaminas, los minerales que necesitas. El jugo de naranja a menudo tiene una tonelada de azúcar agregada y las fibras eliminadas, por lo que es una versión menos saludable.
2. Tú tienes el poder al final de tu tenedor. Eso es algo que está bajo tu propio control y es muy poderoso que lo sepas.