Cinco simples cambios en tu dieta que pueden aumentar tu energía (y que no implican un gran sacrificio)

Sentirse lento o habitualmente agotado, incluso somnoliento, puede convertirse en una pesada carga cuando es recurrente.

Más aún cuando ni siquiera tenemos la energía, la motivación básica, para hacer las cosas que nos gustan, porque el cansancio se vuelve implacable.

"También puede resultar más difícil concentrarse y, eventualmente, puedes descubrir que tu paciencia se agota y tu nivel de frustración aumenta", dice Samantha Heller, nutricionista clínica en la Universidad de Nueva York.

Si bien es cierto que la genética, el descanso, la salud mental y el ejercicio son fundamentales en tus niveles de energía, la comida también es crucial.

En vez de embarcarnos en un ambicioso plan para transformar de golpe los hábitos alimenticios, puede ser más efectivo comenzar de a poco.

"Hacer pequeños cambios en la dieta te da una sensación de éxito que te mantiene motivado", le dice a BBC Mundo Dolores Woods, dietista del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston (UTHealth).

Hay un factor muy importante en el tema de la energía: el azúcar.

El azúcar es una especie de trampa. Al principio te da energía, pero después te la quita.

“Cualquier comida con mucha azúcar termina bajando la energía”, agrega.

A continuación te presentamos 5 cambios que te pueden ayudar a sentirte con más energía.

1. Tomar agua

A veces el agotamiento se explica por falta de hidratación.

Mucha gente toma café, bebidas energizantes o refrescos con mucha azúcar cuando se siente cansada, pero el problema es que causan el efecto contrario porque son diuréticos.

"Nos estimulan por un rato y después esa energía baja", explica Woods. "Es una sensación de bienestar que no dura mucho".

Lo mismo pasa con el café. Cuando se metaboliza la cafeína, disminuye la energía porque es un estimulante cuyo efecto no se mantiene.

Es fácil confundir las señales de hambre con sed (pensamos que necesitamos comida cuando en realidad necesitamos agua).

2. No saltarse las comidas

Saltarse las comidas causa que bajen los niveles de glucosa en la sangre provocando fatiga.

No importa si comes tres comidas al día o cinco pequeñas (eso depende de tu rutina), pero lo importante es que no dejes demasiadas horas entre una ración y la siguiente.

"No queremos que nuestros niveles de glucosa suban o bajen mucho, tienen que estar equilibrados para sentirnos con energía", comenta Woods.

Distintos estudios muestran que las personas que se saltan el desayuno con frecuencia, consumen una mayor cantidad de calorías a lo largo del día, en comparación con aquellas que comienzan el día con una comida.

Romper el ayuno poco después de levantarse proporciona al cuerpo una descarga de combustible que marca la pauta para todo el día.

Saltarse cualquier comida durante el día provoca una mayor sensación general de fatiga al final del día, señala un artículo publicado en la revista Nutritional Health.

3. Agregar proteína en el desayuno

La proteína genera la sensación de estar más satisfechos.

Las verduras son muy importantes, explica Woods, pero hay que tener en cuenta que son bajas en calorías, por lo tanto, para aumentar la energía, es necesario acompañarlas con algún tipo de proteína.

¿Qué tipo de proteínas? La carne es una fuente de proteínas, pero no es la única.

También las proporcionan las legumbres, los lácteos o la soja.

Los frijoles, por ejemplo, tienen mucha fibra y nos dan la glucosa necesaria para aumentar la energía del cuerpo.

También es útil incorporar fibra que está presente en avena o panes integrales. Estos son "carbohidratos complejos" que tienen mucha fibra, vitaminas y minerales. y se convierten en glucosa que ayuda a mejorar la energía.

Los carbohidratos simples, en cambio, son principalmente almidón. Se absorben en el cuerpo más rápido y eso causa que los niveles de glucosa en la sangre suban mucho.

Estos son, por ejemplo, el pan blanco o el arroz blanco.

"Idealmente es bueno incorporar proteína en el desayuno porque provee energía para el resto del día", apunta la nutricionista.

4. Comer snacks "poderosos"

Los expertos recomiendan comer nueces, semillas o frutos secos, considerados snacks poderosos por la energía que le entregan al organismo.

Las nueces, por ejemplo, tienen grasa que es buena para el corazón, también fibra, vitaminas, hierro y otros componentes que son importantes para combatir el cansancio.

También se puede consumir fruta o frutos secos porque aportan azúcar, fibra y vitaminas.

Además de las nueces se recomiendan las almendras, las avellanas, el maní o los pistachos.

5. Consumir granos enteros

Por último, es fundamental consumir granos enteros.

Puede ser pan, pasta, cereal o arroz integral hecho con granos enteros, relata Woods.

En los supermercados suelen vender productos hechos con granos o multigranos, pero que tienen otros ingredientes asociados.

La forma de descubrir si es realmente un grano entero es que tenga al menos tres gramos de fibra por porción (cinco gramos es lo ideal).

Si comes cereal integral en la mañana, proporciona una liberación lenta y constante de combustible.

Así tu energía será consistente y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansado.

Estos cinco cambios son pequeños pasos para avanzar hacia una dieta que te dé más energía durante el día y reducir los niveles de agotamiento.

Combinado con ejercicio y una buenas horas de sueño, pueden ayudarte a sentirte mejor.